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Comment brûler les graisses

Thème : Santé
Ajouté le : 20/12/2010

Limitez l'intensité des efforts et contrôlez votre alimentation

Perdre du poids consiste à dépenser plus de calories que le nombre apporté par l’alimentation, forçant ainsi l’organisme à puiser dans ses réserves. Encore faut-il perdre de la graisse et non du muscle ! Des études ont montré qu’un exercice d’intensité modérée puise plus efficacement dans les réserves lipidiques qu’un exercice de forte intensité, plus gourmand en glucides. Quelle activité faut-il favoriser et quelle alimentation doit-on privilégier pour optimiser le processus ? Quels sont les paramètres qui influencent le mécanisme de déstockage des lipides ? Comment mettre efficacement à profit celui-ci ? Explications et conseils pratiques.

Perdre du poids : un principe élémentaire, en apparence

Sur le papier, perdre du poids est très simple : il « suffit » de dépenser plus de calories qu’on en absorbe par l’alimentation. En diminuant les apports nutritionnels d’une part et en augmentant les dépenses énergétiques d’autre part, par exemple par le sport, notre corps, pour trouver toute l’énergie dont il a besoin pour fonctionner, va devoir s’approvisionner à partir de ses réserves (sucres et graisses emmagasinés dans les organes, les muscles et le tissu adipeux).

La réalité n’est hélas pas aussi simpliste, l’objectif n’étant pas juste de perdre du poids mais des graisses et non du muscle. C'est en effet sous la forme de graisses que nous stockons nos kilos superflus. Idéalement, il faut atteindre un poids de forme et un équilibre entre muscles et graisses. Cela peut même passer par une prise de poids en développant du muscle (plus lourd que la graisse) tout en asséchant cette masse musculaire (perte de graisses).

Les graisses constituent la plus grande réserve d’énergie du corps humain (100.000 kcal pour un homme de 70 kilos) loin devant les réserves glucidiques (2000 kcal). Elles permettraient à elles seules de courir 7 à 10 jours sans absorber le moindre aliment. Malheureusement, lors d’une activité sportive, notre corps dépense en priorité les sucres plus faciles à transformer en énergie utilisable par le muscle. Il serait donc tentant de diminuer les apports glucidiques ou de pratiquer son sport favori à jeun pour obliger l’organisme à puiser directement dans ses réserves de graisses. Là encore, les choses ne sont pas aussi simples car les sucres étant indispensables à notre organisme, en particulier à notre cerveau, notre corps va se rabattre sur les acides aminés, constituants de nos muscles, pour en fabriquer. Pratiquer une activité sportive sans apport de sucres peut donc entraîner une fonte musculaire, processus nuisible à la santé et irréversible après l’âge de 25 ans. Elle peut par ailleurs causer de la fatigue, de la démotivation et de l’irritation. S'entraîner à jeun peut cependant être intéressant sous certaines conditions.

Perdre du poids consiste donc à brûler des graisses tout en préservant, voire en développant, son capital musculaire. Pour cela, il est indispensable d’adopter une alimentation adaptée et de faire de l’exercice, mais pas n’importe comment. Voyons de plus près comment mener à bien et de manière efficace cette tâche délicate.


Stockage et déstockage des graisses

Les graisses, ou lipides, sont la principale source d’énergie de notre corps. Elles sont stockées sous forme de triglycérides dans les adipocytes, cellules qui constituent le tissus adipeux. Le nombre de ces cellules augmente jusqu’à l’âge de 15 ans avec une multiplication particulièrement importante durant la première année de vie. A l’âge adulte, notre corps en compte 20 à 40 milliards. De ce capital acquis pendant l’enfance dépend aujourd’hui notre disposition à prendre plus ou moins de poids. On pourra agir sur la taille des cellules adipeuses mais jamais diminuer leur nombre sauf par liposuccion. Certaines circonstances peuvent même amener à les multiplier à l'âge adulte, la grossesse par exemple ou la prise excessive de poids : les adipocytes étant limités en taille, un excès de graisses va causer leur division et leur multiplication (chaque cellule se divisant en 2). On peut en compter plus de 250 milliards chez un individu obèse. On grossit en multipliant le nombre de ces cellules et/ou en les remplissant.

Chez l'homme, les cellules adipeuses prédominent au niveau du cou, des épaules et de l’estomac. Elles représentent environ 12 à 15 % de son poids. Chez la femme, elles sont réparties sur le bas du corps (hanches, fesses, cuisses) et constituent environ 25 à 30 % de son poids.

Le stockage des graisses ou lipogenèse

Les graisses de notre organisme proviennent principalement de 2 sources :

* Les glucides : sucres lents (féculents, pâtes, riz, pain, etc.) et sucres rapides (confiture, sucreries, sucre, fruits, etc.) sont décomposés en glucose au niveau de l’intestin puis stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie sous l'action de l’insuline. Ces réserves étant limitées, les sucres en excès dans le sang sont transformés en triglycérides et stockés dans le tissus adipeux.
* Les lipides : issus des aliments contenant des graisses (viande, poisson, huile, beurre, graines, etc.), ils sont décomposés au niveau de l’intestin et reconstitués en triglycérides stockés dans le tissus adipeux.

Le déstockage des graisses ou lipolyse

La lipolyse est le processus de dégradation des graisses en énergie utilisable par les muscles. Le glucagon, sécrété par le pancréas, et l’adrénaline, sécrétée par le système nerveux et les glandes surrénales, décomposent les triglycérides en glycérol et acides gras, ces derniers servant de carburant aux muscles.

Lors d’un effort physique de type aérobic (endurance), nos muscles consomment le glucose présent dans le sang ou issu de la transformation du glycogène en réserve dans les muscles et le foie. Ces réserves sont disponibles immédiatement ou presque mais elles sont limitées : elles permettent à elles seules de fournir un effort intense d'environ 90 minutes. Après quelques minutes d’effort, le déstockage des graisses intervient et vient compléter l’énergie apportée par les glucides.

Comment rendre le déstockage efficace ?

Perdre des graisses efficacement consiste donc à optimiser le processus de lipolyse. Cela peut se faire de plusieurs façons qui, cumulées, accéléreront le processus:

* Par une alimentation appropriée et équilibrée. Ce sera l’objet de la section suivante;
* En augmentant son métabolisme (voir comment augmenter son métabolisme);
* En faisant de l’exercice mais pas n’importe comment. Nous en parlerons plus bas.

En diminuant l’apport calorique provenant de l’alimentation et en augmentant les dépenses énergétiques de façon contrôlée pour optimiser la lipolyse plutôt que la consommation de sucres, on perdra efficacement les graisses rebelles.

Objectif déstockage ou maintien du poids ?

Selon que votre objectif est de déstocker les graisses pour affiner votre silhouette ou vous dépenser pour manger un peu plus souvent de bons petits plats, sortir au restaurant, etc., la méthode sera différente. Déstocker les graisses rebelles est une tâche difficile car elle demande d’optimiser le processus de lipolyse et non pas juste de dépenser des calories. Par contre, si votre but est de pouvoir plus souvent manger des aliments caloriques, vous faire plaisir de temps à autre en partageant les plaisirs de la table entre amis, au restaurant ou ailleurs, brûler des calories suffira, quelque soit la méthode. Vous ne déstockerez certes pas mais vous ne stockerez pas non plus si votre alimentation reste cohérente avec vos dépenses énergétiques. Votre alimentation ne fera que combler les calories que vous avez dépensées.

L'alimentation

Nous l’avons vu, il ne suffit pas de manger moins pour perdre du poids. Il s’agit de manger équilibré sans abus et en respectant certaines règles. Dans tous les cas, nous vous invitons à consulter votre médecin pour des conseils adaptés à votre cas.

Mangez équilibré

Respectez les quantités de protéines, lipides et glucides dont votre corps a besoin. Chez une personne sédentaire, l’alimentation doit être composée de 15 % de protides, 30 % de lipides et 55 % de glucides. Chez le sportif, la répartition doit être de 10-15 %, 15-20 % et 60-70 % respectivement, soit plus de glucides et moins de graisses. Il consommera des sucres rapides (pâtes de fruit, boissons sucrées) pendant l’effort et des sucres lents (féculents, de riz, pâtes) la veille d’une sortie.

L’apport en protéines doit être également légèrement augmenté pour satisfaire le développement musculaire, éviter la fatigue, les sautes d’humeur et la sensibilité aux infections. Hydratez-vous abondamment afin d’éliminer les toxines apportées par la viande.

Mangez des sucres !

Notre cerveau a besoin de sucre pour fonctionner. Il en consomme environ 4 grammes par heure. Ce sucre, il le trouve dans le sang dont le taux de glycémie est maintenu constant grâce au foie. Lors d’une activité physique, nos muscles puisent dans leurs propres réserves de glycogène ainsi que dans le glucose sanguin (sucres absorbés par l’alimentation ou provenant des réserves du foie). Lorsque le foie a épuisé ses réserves, la glycémie baisse et notre cerveau est sous-alimenté, d’où des vertiges et autres symptômes caractéristiques : c’est l’hypoglycémie (communément appelée coup de fringale chez le sportif). Lors d’efforts de plus d’une heure, vous devez par conséquent consommer des sucres pendant l’exercice pour pouvoir maintenir l’activité. Ces sucres consommés pendant l’effort ou juste après ne vous feront jamais grossir. Ils permettent au contraire, sur des efforts de longue durée, d’éviter la fonte musculaire et de maintenir l’activité plus longtemps en évitant l’hypoglycémie. Ils sont donc indispensables. De plus, les glucides sont nécessaires à la combustion des graisses !

Attention néanmoins aux abus si vous ne pratiquez pas de sport : les sucres en excès dans le sang se transforment en graisses !

Privilégiez les bonnes graisses

Notre corps a besoin d’acides gras pour fonctionner. Le stockage de ces acides gras dépend de leur structure chimique (nombre de liaisons atomiques). On distingue :

* Les acides gras saturés : ils facilitent la prise de poids en stimulant la lipogenèse (stockage des graisses). On les trouve dans les graisses d’origine animale (beurre, crème, plats cuisinés, pâtisseries, charcuterie, fromages, viandes grasses comme le porc, l’agneau). Mieux vaut limiter leur consommation. Si vous êtes un adepte de la viande, préférez les viandes blanches, plus maigres.
* Les acides gras monoinsaturés : ils agissent favorablement sur le taux de cholestérol en abaissant le mauvais sans affecter le bon. Ils favorisent la lipogénèse. On les trouve dans les huiles végétale (olive, colza, arachide).
* Les acides gras polyinsaturés : leur absorption limite la prise de poids en stimulant la lipolyse et en atténuant la lipogenèse. Ils sont essentiels pour l'organisme et notre organisme ne peut pas les synthétiser. Ils abaissent le taux de mauvais cholestérol mais aussi, hélas, le bon... Il faut donc en consommer mais pas en abuser. Ces nutriments sont présents dans les huiles végétales (noix, tournesol, maïs, soja) et dans les poissons. Les fameux omega-3 en font partie.

Surveillez votre alimentation

Méfiez-vous des aliments pauvres en micronutriments mais riches en calories. Ils ne satisferont pas votre faim et vous feront prendre du poids. Ce sont par exemple les pâtisseries, les plats cuisinés, les farines blanches.

Vous gagnerez à surveiller l’apport énergétique de vos repas. Il existe pour cela des tables de calories et des balances vous permettant de déterminer approximativement la quantité de calories absorbées et leur répartition. En réduisant de 200 kilocalories vos apports journaliers (l’équivalent d’une barre chocolatée), vous économiserez 1400 kilocalories par semaine, soit l’équivalent de 2 repas ou encore 150 g de graisse. Attention cependant à ne jamais descendre en-dessous de vos besoins vitaux (calculer son métabolisme de base) ni de diminuer de manière trop importante vos apports journaliers.

Evitez les sucreries entre les repas. Les sucres en excès se transforment en graisses. Remplacez-les par un fruit ou un yaourt non sucré.

Recherchez une alimentation riche en micronutriments

Votre alimentation doit contenir des nutriments essentiels (minéraux, vitamines, oligoéléments, acides gras essentiels). Ceux-ci sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et contribuent à satisfaire la faim. L’activité sportive en est très consommatrice pendant l’effort et lors de la récupération au point qu’une alimentation classique peut ne pas suffire à combler les carences. Certains aliments en contiennent plus que d’autres. Il faut les favoriser. Nous traitons ce sujet dans notre Petit Guide Pratique du Sportif Amateur. Consommez des fruits et légumes frais qui vous rassasieront sans vous faire prendre du poids.

Hydratez-vous !

Buvez beaucoup, de l’eau bien sûr. La lipolyse a besoin d’eau pour transformer les graisses. Vous ne perdrez pas de gras si vous ne buvez pas suffisamment. Une bonne hydratation est par ailleurs primordiale dans le cadre d’efforts physiques (voir nos articles sur l’hydratation et sur la préparation d’une boisson isotonique de l’effort). Consommez du thé vert, reconnu pour favoriser l’évacuation des graisses en augmentant le métabolisme. Evitez les alcools, très caloriques. Certains médecins peuvent préconiser un verre de vin rouge par jour au repas du soir ou en apéritif du fait de son pouvoir antioxydant intéressant.

Attention aux carences !

Attention, votre alimentation doit fournir l’énergie dont vous avez besoin pour pratiquer votre sport (celle que vous allez dépenser) et pour récupérer ensuite. Un régime alimentaire n’est pas compatible avec un entraînement sportif intense. Parlez-en à votre médecin.

Cassez le rythme

Notre corps s’adapte à la diminution des apports caloriques, devenant plus efficace et rendant la consommation des graisses plus difficile. Cela explique qu’après un régime, on peut vite reprendre du poids. Pour éviter cela, cassez le rythme et faites-vous plaisir en préservant des repas riches en calories, une fois par semaine par exemple.

Mangez lentement et mâchez

La mastication joue un rôle important dans l’assimilation des aliments, même liquides. La salive commence le travail de décomposition des sucres en glucose. Pendant la mastication, de nombreuses informations sont envoyées au cerveau qui, selon la nature des aliments ingérés, libère les substances chimiques adéquates permettant leur dégradation. Après 15 à 20 minutes, la mastication provoque la libération d’histamine par notre cerveau. Ce neurotransmetteur crée le sentiment de satiété. Sachez par ailleurs qu’il faut au minimum 20 minutes pour que la satiété intervienne après avoir mangé. En mâchant lentement, on donne ainsi plus de temps à la satiété de s’installer, réduisant ainsi le risque de manger plus que nécessaire. Enfin, mâcher consomme de l’énergie, donc des calories ! Autant de points qui font de la mastication un allié certain pour la perte de poids.

www.sport-passion.fr

par Philippe Baudoin.

Site internet : www.sport-passion.fr/

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