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Brûler les graisses superflues par le sport

Thème : Santé
Ajouté le : 16/02/2011

L’exercice, un complément indispensable au régime alimentaire.

L’activité physique, associée à une alimentation saine et équilibrée, est indispensable pour éliminer activement les graisses. Encore faut-il savoir s’y prendre correctement. La pratique intense d’un sport d’endurance permettra de brûler beaucoup de calories mais pas forcément en puisant dans les réserves lipidiques.

Moins d’effort, plus de graisses brûlées !

Des recherches récentes ont montré que la part des lipides dans la consommation calorique est d’autant plus élevée que l’intensité de l’activité est faible (Brooks et Mercier, 1994). En gros, plus l’effort est intense, moins la part de graisses brûlées est grande. La lipolyse exige en effet un apport en oxygène. Au-delà d’un certain degré d’effort, cet apport devient insuffisant. L'organisme dégrade alors les glucides pour répondre à la demande. Il ne faut pas pour autant en faire trop peu car la quantité de graisses brûlées est évidemment proportionnelle à l’énergie totale dépensée, donc à l’intensité de l’effort et à la durée de l’exercice.

Pour brûler beaucoup de graisses, il s’agit donc de trouver le juste milieu entre une consommation énergétique importante et un taux maximum d’utilisation des lipides.

Ce juste milieu se situe dans des exercices d’intensité modérée. L’intensité optimale de l’effort doit être de 50 à 75-80 % de la fréquence cardiaque maximale (FCmax). Ce chiffre varie d’un individu à l’autre et évolue avec l’entraînement. Généralement, il faut considérer 50 à 55 % de la FCmax pour une personne obèse, 60 à 70 % pour une personne sédentaire ou peu entraînée et jusqu’à 75-80 % pour un sportif entraîné.

Prenons un exemple concret. Dans le graphe 1 ci-dessous construit à partir des dépenses énergétiques mesurées sur un homme sportif entraîné de 60 kilos, nous avons représenté à la fois l’énergie totale et la proportion de graisses dépensées (*) en fonction de l’intensité de l’effort (représentée sur l’axe des abscisses en pourcentage de la fréquence cardiaque maximum). Comme nous l’expliquons ci-dessous, le pourcentage de graisses brûlées diminue avec l’effort. La courbe rouge représente la quantité effective de graisses consommées (1 g de graisse équivaut à 9 kilocalories). Ainsi, nous observons que :

* Au repos, les graisses consommées représentent près de 80 % de l’énergie totale dépensée (ou environ 60 % de la masse de substrat dépensé). Or l’énergie dépensée au repos n’est que de 70 kcal/h, soit une quantité ridicule de graisses brûlées (environ 5 g/h).
* Dans un exercice d’intensité au-delà du seuil anaérobie (zone rouge), les graisses utilisées représentent seulement 10 % de 800 kcal dépensées à l’heure, soit 80 kcal/h ou encore 10 g de graisses par heure.
* Dans un exercice d’intensité modérée (70 % de la FCmax), les graisses représentent plus de 55 % de l’énergie dépensée (500 kcal/h) soit environ 30 g à l’heure !

Nous pouvons constater que la zone optimale de déstockage des graisses pour cet individu se situe entre 60 et 80 % de sa FCmax. Au-delà, ce sont essentiellement des sucres qui sont consommés (réserves de l’organisme, sucres présents dans le sang apportés par la collation prise pendant l’effort). En-deçà, les dépenses caloriques sont trop faibles pour que l’utilisation des graisses, certes conséquente, soit intéressante.

(*) indiqué en pourcentage de l’énergie dépensée (kcal) et non en pourcentage de la masse du substrat dépensé. Au repos, les graisses représentent 60 % de la masse de substrat consommé, soit 60 g pour 40 g de glucides, c’est à dire 540 kcal de graisses pour 700 kcal brûlées au total (1 g de graisse a une valeur énergétique de 9 kcal contre 4 kcal seulement pour les glucides), soit 77 % de l’énergie dépensée.

L’entraînement rend plus efficace la lipolyse

Avec l’entraînement, notre organisme devient plus efficace dans le métabolisme des graisses, augmentant le pourcentage de lipides consommés pour une même fréquence cardiaque. Ainsi, plus on s’entraîne, plus il est facile de perdre des graisses. On estime que la dégradation des graisses peut être de 20 à 30 % supérieure avec l’entraînement ! C’est ce phénomène qui explique qu’une personne obèse sédentaire aura davantage de mal à perdre du poids en se lançant dans une activité sportive qu’un individu pratiquant régulièrement un sport. Elle devra commencer par des efforts de faible intensité, donc moins consommateurs de calories, sans quoi elle ne dépensera que des glucides.
Graphe 2 - Utilisation des substrats en fonction de la puissance de l'exercice
(Brooks et Mercier 1994)

Brooks et Mercier, dans leur concept de « crossover », ont mis en évidence ce principe représenté dans le graphe 2 ci-contre. Les courbes de consommation de lipides et de glucides se croisent en un point où la part des lipides équivaut à celle des sucres (pour 100 g de substrat, 50 g sont des sucres soit 50 x 4 kcal = 200 kcal et 50 g des lipides soit 50 x 9 kcal = 450 kcal. Les sucres représentent ainsi 30% des calories et les lipides 70 %). Au-delà de ce point, l’énergie provenant des glucides devient supérieure à celle provenant des lipides, Avec l’entraînement, les 2 courbes évoluent vers la droite, repoussant la fréquence cardiaque permettant d’atteindre ce point.

Des efforts longs valent mieux que plusieurs efforts courts

La lipolyse intervient dès les premières minutes d’activité mais elle devient plus efficace avec le temps car, les réserves de glycogène diminuant, la part des lipides augmente. Elle est optimale après 2 h 30 à 3 heures d’effort. Il est donc préférable de travailler longtemps, au minimum 30 minutes. Pour donner un ordre de grandeur, les graisses brûlées lors d’une marche à bonne allure représentent 50 % de l’énergie dépensée la première heure. Ce chiffre passe à 70 % après une heure et 80 % après 3 heures ! On aura donc intérêt à faire une longue marche de 3 heures plutôt que 3 sorties d’une heure.

Optimisez la lipolyse

La musculation, en développant les fibres musculaires, augmente le métabolisme de base, permettant de dépenser plus lors d’un effort physique ainsi qu’au repos (voir notre article sur la musculation, un moyen efficace pour perdre des graisses)

Le fractionné est reconnu pour ses effets fulgurants en augmentant le métabolisme non seulement pendant l’effort mais aussi durant les heures qui suivent (voir notre article sur la façon de perdre efficacement des graisses par le fractionné).

Pratiquer un sport à jeun ?

Lors d’une activité physique, ce sont les sucres présents dans le sang qui alimentent nos muscles en premier lieu. Il serait donc tentant de commencer la journée par un peu d’exercice à jeun, la glycémie étant alors à son minimum. A jeun, l’utilisation des lipides peut atteindre 90 % des calories dépensées ! Nous mettons cependant en garde contre cette pratique par le danger qu’elle représente (risque de fonte musculaire, de fatigue, etc.). Pour plus d'informations, veuillez consultez notre article : Sport à jeun, pour ou contre ?


En pratique

Quelques chiffres

Un gramme de graisse représente 8 à 9 kilocalories. Il faut donc dépenser 8000 à 9000 kilocalories pour perdre un kilo. Là encore, les choses ne sont pas si simples car dans les dépenses énergétiques, comme nous l’avons vu plus haut, la proportion de graisses dépend de l’intensité et de la durée de l’effort ainsi que de l’entraînement. En considérant une activité sportive efficace dans l’élimination des graisses, donc pratiquée à intensité modérée, on peut évaluer à 50-70 % le pourcentage de graisses brûlées. Une heure de marche à bonne allure chez un homme peu entraîné de 70 kg lui permet de dépenser environ 400 kilocalories, soit 22 à 31 grammes de graisse (50 à 70 % de 400 kcal divisés par 9 kcal). Il lui faudrait donc en théorie entre 32 et 45 heures de marche pour perdre 1 kilo de graisse par le seul biais de l'exercice.

En réalité, il dépensera un peu plus car l’activité physique augmente le métabolisme pendant l’exercice bien sûr mais aussi après. Plus l’effort est intense, plus le métabolisme reste élevé longtemps. C’est ce qui fait du fractionné une activité rentable. Ainsi les graisses continuent à brûler après l’effort, voire la nuit lors du sommeil !

Modérez votre effort

Pour puiser davantage dans les graisses, modérez votre effort. L’utilisation d’un cardiofréquencemètre vous sera utile pour surveiller votre fréquence cardiaque. Maintenez celle-ci dans une fourchette déterminée en fonction de votre FCmax et de votre profil : 50 à 55 % de la FCmax pour une personne obèse, 60 à 70 % pour une personne sédentaire ou peu entraînée, 70 à 80 % pour un sportif entraîné.

Pour calculer votre FC optimale pour brûler des graisses : voir site www.sport-passion.fr/sante/maigrir-sport-2.php#test

Dépenses caloriques pour un sport donné

Ces valeurs sont données à titre indicatif pour 1 heure d'activité.

Type de sport	poids 60 kg	poids 70 kg
marche lente (3 km/h)	175	200
Marche moyenne (4,5 km/h)	250	300
Marche rapide (6,5 km/h)	350	400
Randonnée en montagne (poids 5-10 kg)	440	520
Footing 8 km/h	475	560
Footing 16 km/h	720	850
Vélo 16-20 km/h	360	420
Vélo 20-22 km/h	475	560
Vélo 22-25 km/h	600	700
Vélo 25-30 km/h	700	840
Vélo col difficile	850	1000
Home trainer lent	350	400
Home trainer modéré	420	500
Home trainer intensif	600	700
Elliptique modéré	520	620
Elliptique intensif	700	800
Natation modérée	350	410
Natation crawl	640	750
Natation brasse	580	685
Ménage	250	290

Activez-vous !

Sortez, faites du sport ou toute activité qui vous fera dépenser des calories. Faites ceci au moins 30 minutes et plusieurs fois par semaine. Nul n’est besoin d’être un grand sportif. Il suffit de quelques activités de la vie quotidienne pour perdre du poids : monter des escaliers, faire des courses, faire du ménage, aller au travail. Marchez vite dans la rue, jouez avec les enfants, évitez les ascenseurs. Autant d’activités qui vous garderont en mouvement et vous feront puiser dans les graisses.

Evitez les efforts intenses (sprint, ascension de cols à vélo, footing intensif) qui font consommer essentiellement des glucides et donc peu de graisses.

Evaluez vos progrès !

Notez vos performances : relevez dans un carnet votre fréquence cardiaque au repos, vos calories dépensées lors de votre activité sportive, votre fréquence cardiaque moyenne. Testez votre forme. Notez votre tour de taille. Relevez votre poids et votre taux de graisse corporelle à l’aide d’un pèse-personne impédancemètre. Pour ces dernières mesures, nous vous conseillons d’effectuer un relevé quotidien pratiqué dans les mêmes conditions (même heure de la journée, avant ou après toilettes et petit déjeuner par exemple). Les mesures pouvant varier énormément d’un jour à l’autre du fait des conditions pratiques (alimentation, rétention d’eau, hydratation), nous vous conseillons de considérer la moyenne hebdomadaire de vos relevés quotidiens. Ces différentes informations vous permettront d'évaluer vos progrès tout en vous motivant.

par Philippe Baudoin www.sport-passion.fr.

Site internet : www.sport-passion.fr/sante/maigrir-sport-2.php

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