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Boire un petit coup, et ça repart !

Thème : Hydratation
Ajouté le : 02/09/2010

L’hydratation est essentielle dans le sport, même quand il s’agit d’efforts à petites doses. Et pourtant trop d’amateurs sportifs ne boivent pas suffisamment et correctement. Résultat, tendinites à répétition, manque de performance.

Si la canicule ne fut pas au rendez-vous cet été, il n’empêche que la déshydratation guette tous les sportifs quel que soit leur niveau. Il n’est d’ailleurs par rare de voir des amateurs de vélo effectuer deux à trois heures de randonnée avec un simple bidon de 75 cl. Cherchez l’erreur…

Plusieurs litres par heure
Alors qu’un adulte sédentaire dépense en moyenne 2 à 3 litres d’eau par jour (1), la perte en eau d’un sportif peut dépasser plusieurs litres d’eau par heure ! Il est donc primordial de boire par anticipation bien avant d’avoir une sensation de soif. Sinon, l’organisme est déjà déficitaire en eau et les performances sont en chute libre : jambes lourdes, sensation de fatigue, crampes, tendinites, malaise, problèmes rénaux voire crise cardiaque… Une perte de 1% de votre poids en eau implique une baisse de 10% de vos capacités physiques ! D’ailleurs, nombre de femmes et d’hommes en quête de perte de poids imaginent avoir fondu de deux à trois kilos après un premier footing laborieux. Que nenni, ils n’ont perdu que de l’eau, pourtant essentielle à leur métabolisme.

Equilibre indispensable
Notre corps est constitué de 50 à 70 % d’eau, un équilibre indispensable à son bon fonctionnement. En cas de déshydratation importante, le volume d’eau contenu dans le plasma sanguin diminue, rendant ainsi le sang plus épais. Le cœur doit donc fournir plus d’effort pour le propulser dans les vaisseaux. La circulation sanguine dans les petits capillaires devient plus difficile et du coup le taux d’oxygène et de nutriments alimentant le muscle s'en trouve amoindri ainsi que les capacités d’élimination des toxines. Cette baisse du volume sanguin va, de plus, obliger le cœur à battre plus vite pour maintenir la pression artérielle. La montée de l’organisme en température est d’autant plus importante que la température extérieure est très élevée. C’est exactement comme une voiture dont le moteur est fortement sollicité en plein mois d’août lors des embouteillages. L'aiguille est alors dans le rouge. L’eau participe à refroidir le corps car environ 80 % de l’énergie dépensée lors de l’effort se fait en chaleur. La transpiration contribue au refroidissement de notre organisme.

Seuil critique
En conséquence, le fameux coup de chaleur est une perturbation dans le cerveau du système de régulation de la température du corps. Il survient en cas de forte chaleur ambiante mais aussi en cas de degré élevé d’humidité de l’air, d’une absence d’aération, d’un manque d’eau, de la pratique excessive d’une activité sportive. La température corporelle grimpe pour atteindre et dépasser un seuil critique. Il s’ensuit des maux de tête, une accélération du rythme cardiaque, une chute de la pression artérielle. Le coup de chaleur est grave et peut conduire à des séquelles neurologiques voire au décès. Les symptômes d’un coup de chauffe sont des maux de tête, la chair de poule, les nausées ou des vertiges. Il faut donc impérativement arrêter l’activité, se rafraîchir et faire tout ce qu’il faut pour abaisser la température du corps en se mettant à l’ombre en s’aspergeant la tête ou en plaçant un linge mouillé sur le crâne. Et en cas de malaise, ne pas hésiter à appeler un médecin.

(1) L’élimination de l’eau se fait par les urines (1 à 1,5 litre), la respiration (300 à 600 ml), la sudation au repos (400 à 1000 ml), les selles (50 à 200 ml). Ces pertes sont compensées pour moitié par l’alimentation et pour moitié par absorption d’eau.

Conseils d'Overstims

Bien boire, ce n'est pas se gaver de liquide. Les crampes par forte chaleur sont le plus souvent provoquées par une absorption anarchique et excessive de liquides. Pour étancher une soif de plus en plus forte, les liquides sont absorbés en quantités trop importantes à chaque prise, sont stockés par les organes digestifs et éliminés dans les urines, sans pour autant assurer le refroidissement cellulaire.

La transpiration ruisselle et le corps surchauffe. Comme les quantités de liquide réellement assimilables sont physiologiquement limitées, il faudra, pour abaisser la température corporelle, s'asperger régulièrement d'eau (fraîche si possible). L'utilisation d'une boisson inadaptée, ultra diluée ou contenant divers sucres ne correspondant pas aux réels besoins, augmente le risque d'avoir des crampes.
Au cours de l'effort, il faut impérativement empêcher que la déshydratation s'amorce. Il faut boire dès le début de l'effort mais toujours par petites quantités (5 à 10 cl) et régulièrement. La boisson énergétique par excellence est l’Hydrixir. Son complément d'action est le gel Antioxydant, deux produits agissant en synergie pour éliminer pratiquement les risques de crampes tout en se protégeant contre les hypoglycémies (la fringale !).

Ne jamais boire plus de 10 cl à la fois
Plus grande est la quantité de liquide absorbée en une seule fois, plus long est le temps nécessaire à la vidange gastrique et moins efficace est l'hydratation cellulaire. Notre estomac ne peut absorber plus de 75 cl de liquide par heure. Buvez donc par petites gorgées, régulièrement et de préférence frais (15°C).


Boire dès le début de l’effort
La déshydratation commence avant même le départ en raison du stress en compétition. En moins d'une heure, vous aurez perdu 1litre d'eau… et vos aptitudes physiques seront réduites de plus de 20% !
N'attendez donc pas et absorbez votre première gorgée au plus vite car une déshydratation cellulaire amorcée n'est pas récupérable (sauf par perfusion !).

Boire le plus régulièrement possible
Apprenez à boire régulièrement et de façon d'autant plus rapprochée que la température est élevée. Idéalement buvez une bouche pleine toutes les 5 minutes. Ne dépassez pas 10 minutes même par temps frais.

Choisir la boisson la mieux adaptée à son parcours
Une heure avant l’effort, buvez une boisson à base de glucides faiblement dosée (20 g/l). Préférez le fructose au saccharose pour éviter l’hypoglycémie due à la production d’insuline. Suivez scrupuleusement les conseils Overstims pour choisir vos boissons, c'est votre meilleure garantie d'un choix approprié à vos besoins. Attention, certaines personnes peuvent présenter une intolérance au fructose. Et prenez l’habitude de vous brosser les dents après vos séances d’entraînement car le fructose est un sucre favorisant les caries.

Garder l’eau pure pour s’asperger ou se rincer la bouche
L'eau pure ne désaltère pas. "L'eau appelle l'eau" et provoque une surconsommation qui va rapidement encombrer les organes digestifs et créer les conditions d'une hypoglycémie. Tout au plus, vous pouvez, de temps à autre, vous rincer la bouche à l'eau claire. Par temps très chaud, aspergez-vous pour vous refroidir par l'extérieur.

Apprenez à boire à l’entraînement
Vos entraînements seront de meilleure qualité et vous récupérerez mieux ! Il faut beaucoup de temps pour bien maîtriser l'hydratation, cela s'apprend à l'entraînement. Utilisez votre boisson d'effort, vos entraînements seront de meilleure qualité et vous pourrez mieux récupérer. Hors compétition, vous pouvez diminuer le dosage de 10%.

par Pl@net Vélo.

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